ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد و سایر مشکلات زانو

لزومی ندارد که شما حتما یک ورزشکار باشید تا تمرینات تقویت زانو را انجام دهید. تمرینات تقویتی و ورزش زانو، بسیار آسان و کم‌هزینه هستند و راهی مناسب برای بهبودی درد زانو به شمار می‌روند. تمرینات ورزش برای زانو همچنین یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بروز آسیب‌های زانو و درمان این آسیب‌ها هستند. زندگی به سبک امروزی به نحوی است که ما هر روز بیشتر و بیشتر به بدن خود آسیب و فشار وارد می‌کنیم، بنابراین امروزه شاهد آن هستیم که هم افراد جوان و هم افراد مسن‌تر به درد زانو دچار می‌شوند. مشکلات درد زانو در بین افراد بسیار شایع است و حتی ممکن است میزان آن از مشکلات کمر درد نیز بیشتر شود. مشکلات زانو، امروزه در صدر شایع‌ترین مشکلات و آسیب‌های فیزیکی قرار دارد.

اهمیت تمرین و حرکات اصلاحی


انجام درمان زانو درد با ورزش می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:

  • تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
  • کمک به تقویت استخوان زانو
  • تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
  • خواب شبانه بدون زانو درد
  • کمک به کنترل بهتر وزن
  • قبل و پس از ورزش


درصورت امکان، يک کمپرس داغ و مرطوب را به مدت بيست دقيقه قبل از ورزش های آرتروز زانو روي زانوي مبتلا به آرتريت خود قرار دهيد. گرما باعث آمدن خون به سطح، کاهش سفتي و حتي تسکين درد و علت درد زانو مي شود. در صورتي که داروهاي مسکن مصرف مي کنيد، سعي کنيد ۴۵ دقيقه قبل از ورزش کردن براي کنترل افزايش درد مفصل زانو در طول ورزش آنها را مصرف کنيد.

پس از ورزش زانودرد، يک کمپرس يخ بر روي زانوي آسيب ديده به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه قرار دهيد. اين کار به شما کمک مي کنند تا هر گونه ورمي که ورزش برای درد زانو انجام می دهید، را کاهش دهد. اين کار همچنين به کاهش و تسکين درد کمک مي کند.

پس از آسيب ديدگي يا جراحي، يک برنامه شرطي سازي و ورزش زانو درد به شما کمک مي کند تا فعاليت هاي روزمره خود را از سر بگيريد و از سبک زندگي سالم و فعال تري بهره ببريد. پيروي کردن از يک برنامه شرطي سازي داراي ساختار مطلوب همچنين به شما کمک مي کند تا ورزش يا فعاليت هاي تفريحي ديگر خود را بتوانيد از سر بگيريد.

اين يک برنامه شرطي سازي عمومي است که دامنه گسترده اي از درمان زانو درد با ورزش را ارائه مي کند. براي تضمين ايمن و موثر بودن اين برنامه براي شما، بايد تحت نظارت پزشک صورت بگيرد. در مورد حرکات ورزشي که به بهترين شکل نيازهاي توانبخشي شما را برآورده مي سازند با پزشک يا فيزيوتراپيست خود مشورت کنيد.

حرکات اصلاحی و ورزش زانو

نشستن نیمه اسکوات

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است. همواره کف پاها باید صاف بر روی زمین نگه داشته شوند.

حرکت کششی همسترینگ

فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کند.

گامی به سمت بالا

این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.

کشش عضله چهار سر

کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از  یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این ورزش زانودرد را با پای دیگر تکرار می کند.

بالا بردن پا

فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر)  یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.

اسلاید دیوار

در این حرکات اصلاحی زانو درد فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.

تمرین های عمومی از قبیل راه رفتن و دویدن و حرکات اصلاحی زانو برای سلامت زانو مهم هستند و به افزایش قدرت زانو و دامنه حرکتی فرد کمک می کنند. اگر تمرینات شدید باعث درد یا ناراحتی شود، دوچرخه سواری ورزش خوبی برای گرفتن بسیاری از همان مزایای بدون درد اضافی است. ورزش برای زانو درد که برای سلامت زانو و کاهش درد زانو مناسب است را باید حداقل سه یا چهار بار در هفته انجام داد.

انجام تمرينات در آب

ورزش هاي آبي يا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر براي استحکام عضلاني و انعطاف پذيري زانو فوق العاده هستند. با توجه به اين که بدن در آب شناور است، ضربه را تا نزديک صفر کاهش مي دهد، زيرا باعث مي شود که براي حرکت کردن بيشتر تلاش کنيد.

براي چه مدت اين تمرينات را انجام دهم ؟


طول برنامه: اين برنامه شرطي سازي زانو بايد براي ۴ تا ۶ هفته ادامه پيدا کند،مگر اين که پزشک يا فيزيوتراپيست توصيه ديگري داشته باشند. پس از ريکاوري، اين حرکات ورزشي به عنوان يک برنامه محافظتي براي محافظت طولاني مدت و سلامت زانوها ادامه پيدا مي کنند. انجام اين حرکات ورزشي براي دو تا سه روز در هفته استحکام و دامنه حرکتي زانوهاي شما را حفظ مي کند.