ورزش برای کاهش درد ارتروز زانو

آرتروز بیماری است که موجب التهاب، درد، تورم و محدود شدن دامنه‌ی حرکتی زانو و بافت‌های اطراف آن می‌شود. آرتروز یکی از انواع بیماری‌های روماتیسمی است. بیماری‌های روماتیسمی بیماری‌هایی هستند که مفاصل و بافت‌های نرم اطراف آن را درگیر می‌کند. بیش از 100 نوع بیماری روماتیسمی وجود دارد. بسته به نوع ساییدگی زانو، علائم آن متفاوت است. این علائم می‌توانند خفیف و در حد تورم زانو باشند و یا ممکن است تا حدی شدید باشند که مانع از حرکت دادن زانو به حالت نرمال شود.

انواع آرتروز


بیش از 100 نوع مختلف آرتروز وجود دارد. انواع خاص آرتروز که می تواند باعث زانو درد، خشکی زانو و کاهش دامنه حرکتی زانو شوند، به شرح زیر هستند:

  • استئو آرتریت

گاهی اوقات به این مشکل آرتروز تخریبی نیز گفته می شود و این نوع آرتروز رایج ترین نوع مشاهده شده در بین بیماران می باشد. در این حالت غضروف زانو به خاطر افزایش سن یا حرکت بیش از اندازه دچار فرسایش می شود.

  • آرتریت روماتوئید

این نوع آرتروز ضعف و ناتوانی بیشتری را برای فرد ایجاد می کند. آرتریت روماتوئید در حقیقت یک بیماری خود ایمنی می باشد که می تواند تقریباً همه مفاصل بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد و مفاصل زانو نیز از این مشکل مصون نیستند.

  • نقرس

این نوع آرتروز زمانی ایجاد می شود که کریستال های اسید اوریک در مفاصل ایجاد شوند. با وجودی که نقرس بیشتر انگشت بزرگ شست پا را تحت تاثیر قرار می دهد، اما می تواند دارای تاثیر خاص بر زانو نیز باشد.

  • شبه نقرس

این بیماری در اکثر مواقع با نقرس اشتباه گرفته می شود. شبه نقرس می تواند در نتیجه تشکیل کریستال های حاوی کلسیم در مایع مفصلی ایجاد شود. مفاصل زانو بیشتر از همه مفاصل دیگر بدن تحت تاثیر این بیماری قرار می گیرد.

  • آرتریت عفونی

گاهی اوقات مفصل زانو می تواند عفونی شده و این عفونت باعث ایجاد التهاب، زانو درد و قرمز شدن زانو شود. در این حالت معمولاً هیچ علائمی قبل از ایجاد درد در فرد مشاهده نمی شود. آرتریت عفونی در اکثر مواقع با تب همراه است.

علت‌های مختلف زانو درد قابل درمان با ورزش


علت‌های مختلف زانو درد که با ورزش درمانی و نرمش زانو به راحتی قابل پیشگیری و درمان هستند:

  • کشیدگی و آسیب تاندون‌ها، رباط‌ها یا ماهیچه‌ها
  • درد جلوی زانو (درد در اطراف کشکک زانو)
  • آسیب‌های مینیسک یا غضروف زانو
  • آرتروز مفصل زانو
  • تاندنیت زانو
  • بورسیت زانو
  • پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها
  • نقرس
  • آرتروز عفونی زانو (عفونت مفصل زانو)

قبل و پس از ورزش


درصورت امکان، يک کمپرس داغ و مرطوب را به مدت بيست دقيقه قبل از ورزش های آرتروز زانو روي زانوي مبتلا به آرتريت خود قرار دهيد. گرما باعث آمدن خون به سطح، کاهش سفتي و حتي تسکين درد و علت درد زانو مي شود. در صورتي که داروهاي مسکن مصرف مي کنيد، سعي کنيد ۴۵ دقيقه قبل از ورزش کردن براي کنترل افزايش درد مفصل زانو در طول ورزش آنها را مصرف کنيد.

پس از ورزش زانودرد، يک کمپرس يخ بر روي زانوي آسيب ديده به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقيقه قرار دهيد. اين کار به شما کمک مي کنند تا هر گونه ورمي که ورزش برای درد زانو انجام می دهید، را کاهش دهد. اين کار همچنين به کاهش و تسکين درد کمک مي کند.

اهمیت تمرین و حرکات اصلاحی


انجام درمان زانو درد با ورزش می‌تواند به افزایش سلامتی و بهبود وضعیت شما بدون وارد شدن آسیب به مفاصل زانو کمک موثر کند. علاوه بر برنامه‌های درمانی، نرمش و ورزش زانو می‌تواند دارای تاثیرات زیادی برای مبتلایان به زانو درد حتی بعد از عمل جراحی زانو داشته باشد، از جمله:

  • تقویت عضلات اطراف زانوها به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران
  • کمک به تقویت استخوان زانو
  • تقویت بیشتر و انرژی دهی به فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره
  • خواب شبانه بدون زانو درد
  • کمک به کنترل بهتر وزن

ورزش و حرکات اصلاحی زانو


کشش عضله ساق پا

بایستید و برای نگه داشتن تعادل خود یک صندلی را بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را یک قدم عقب‌تر از پای راست بگذارید و به آرامی آن را صاف کنید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. این حالت را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت درمان زانو درد با ورزش را دوبار انجام دهید و سپس برای پای چپ تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید و زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید اما در هنگام خم کردن زانو، نباید بگذارید زانوی شما تا حدی خم شود که از امتداد نوک انگشتان پای شما عبور کند.

راست کردن و بالا آوردن پا

برای بهبود وضعیت مفاصلی که ضعیف شده‌اند لازم است عضلات خود را تقویت کنید تا از مفاصل شما پشتیبانی کنند. جهت ورزش برای درد زانو  روی زمین دراز بکشید و برای پشتیبانی از بالاتنه‌ی خود آرنج‌های خود را روی زمین قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کنید و کف پای چپ را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را صاف نگه دارید به طوری که سر انگشتان شما به سمت بالا باشد وسپس در همین حالت با کمک عضلات ران خود، پایتان را بالا بیاورید. این حالت از  ورزش درمان زانو درد شدید  را سه ثانیه نگه دارید. عضله ران خود را همچنان منقبض نگه دارید و سعی کنید پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید. کل این تمرین را در دو مرحله انجام دهید.

فشردن پشتی بین دو زانو

این حرکت به تقویت عضلات داخلی ران و پشتیبانی بیشتر از مفصل زانو و کاهش زانودرد کمک می‌کند. روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از زانو خم کنید. بین دو زانوی خود یک پشتی قرار دهید. دو زانوی خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را دو مرحله انجام دهید.  اگر این حرکت برای شما بیش از حد مشکل است می‌توانید آن را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.

کشش همسترینگ

شما باید کشش حاصل از این حرکت را در عضلات پشت ران و در پشت زانوی خود احساس کنید.

بنشینید و هر دوپای خود را دراز کنید. پاهای شما باید در حالت ریلکس و خنثی باشند (لازم نیست نوک انگشتان پا به سمت جلو یا عقب باشند). کف دو دست خود را روی زمین و در دوطرف پاهای خود بگذارید و سعی کنید دستان خود را روی زمین بکشید و به مچ پاهای خود نزدیک کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

بایدها:قفسه سینه خود را باز نگه دارید (شانه‌های شما به سمت جلو جمع نشوند) و کمر خود را تا جای ممکن صاف و کشیده نگه دارید. هنگام خم شدن از ناحیه لگن خم شوید. زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ و پشت زانو احساس کردید، کشیدن دست‌ها به سمت جلو را متوقف کنید.

نباید‌ها:کمر خود را خم نکنید و سعی نکنید صورتتان را به زانوهایتان نزدیک کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.

کشش عضلات چهار سر ران 

شما باید کشش حاصل از این تمرین را در عضلات جلوی ران خود احساس کنید.

بایستید و برای حفظ تعادل خود، دسته‌ی یک صندلی را بگیرید یا دست خود را به دیوار تکیه دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید، به طوری که پاشنه‌ی پای شما به باسن شما نزدیک شود. مچ پای خود را با دستتان بگیرید و با کمک دستتان، پاشنه‌ی پای خود را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک‌تر کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

باید‌ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید (پاهای خود را جفت کنید). زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کردید از بیشتر کشیدن پای خود خودداری کنید.